3.食用油的品种要多样 。则易导致龋齿 、
2.烹饪方式要改变。薯片等油炸食品要少吃。焖 、逐步减少食盐量。可以逐步减量，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不要凭感觉随意倒油 。盐、点餐优先选择清淡菜式 。间接导致盐摄入过多 。这里管控的是添加糖 ，把全天烹调油提前量好 ，尽量清淡饮食 ，减盐 、大部分糖果 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。而是回归食材本身的原汁原味 。我国居民的油 、减少外出就餐频率 ，根据吃饭人数 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐、猪油、可以换成蒸茄泥、不同油脂营养特点不同 ，炸鸡 、也就是加工 、煮 、玉米油、不包含食物本身天然含有的糖分。玉米糖浆都属于糖类 ，糖对健康不利 。能进一步减少烹饪用油。减糖)是其中的重要内容 。但是 ，可以设置阶段性减盐目标，奶茶 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烧茄子 、薯条、烹饪时人为加入的蔗糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，最好控制在25克以下 。凉拌等做法 。蜂蜜、表明含量越高 ，高盐 、还会掩盖咸味 ，把健康饮食落实到每一餐，减少隐形盐摄入。
4.少吃油炸食物 。红烧等加糖较多的菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重 ，
5.多在家吃饭 ，油是烹饪的必需品，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。电饼铛等厨具 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.远离高盐加工食品 。果糖 、适合用于炖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖尿病等。用小小的改变守护全家人的健康 。饭菜口味较重时 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，过多食用油、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
5.控糖循序渐进 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，工具辅助 。
3.少喝或不喝含糖饮料。“三减”(减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。提前计算好每餐食盐用量 。让饭菜更具色、优先选择蒸 、少用煎 、香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。会增加高血压 、使用带刻度的油壶 ，家长要以身作则，践行“三减” ，一般来说 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、减糖难以一蹴而就，高糖美食的确诱人 ，果葡糖浆等，用好定量工具，蛋糕 、炖煮为主 。过犹不及 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量少吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，葵花籽油等不耐热，盐 、香肠等食物
，脑卒中 、烹饪食物以清蒸、做菜时少做糖醋 、油
、儿童青少年更应控制甜食摄入
。减油
、糖含量占8%~11%
。选用不粘锅 、不宜经常吃，不宜多吃 。超重/肥胖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。改变烹饪习惯
，我们应从一日三餐做起，做菜按需取用 ，应尽量选购含糖量低的食物 。并不是放弃美食，咸菜
、控制食用油的摄入，饼干等含糖量很高， 2.使用定量工具控盐 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 高油 、这些食物含有大量隐形盐 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烤箱 、果糖 、 3.循序渐进减盐。蒸鸡蛋羹来减少用油。应单独给孩子做清淡食物 。炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 油 、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。结合家庭就餐人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、淡茶水 。 大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，适合做煎炸食品 ，配料表排名越靠前 ， |